Geschreven door Yvonne

7 tips om je goed voor te bereiden op een lange fietstocht

Als je een stukje gaat fietsen zul je niet veel meer doen dan je fietskleding aantrekken, je bidon vullen met water en op je fiets springen. Even een banaan of energie reep voor vertrek en je bent klaar om te gaan. De voorbereiding is dan misschien niet optimaal, maar zeker voldoende. Ga je een langere fietstocht maken, dan zul je toch met net wat meer dingen rekening moeten houden. Hieronder geven wij je zeven tips om je goed voor te bereiden op een (extra) lange fietstocht.

Tip #1. Zorg voor een goede fiets en reserveonderdelen

Natuurlijk is dit ook belangrijk bij een kortere fietstocht, maar het hebben van een goede fiets die comfortabel rijdt is ontzettend belangrijk. Welke fiets voor jou perfect is, hangt af van je persoonlijke wensen. Iets wat bij een lange fietstocht echt aan te raden is zijn klikpedalen. Met klikpedalen kun je optimale kracht uitoefenen op de trappers en het maximale halen uit elke trapbeweging. Lange afstanden zijn daarmee beter vol te houden, omdat er minder energie ‘verloren’ gaat.

Naast het hebben van een goede fiets is het belangrijk om bij een lange fietstocht enkele reserveonderdelen mee te nemen. Je wilt niet dat er op de helft van je rit iets kapot gaat en je geen mogelijkheid hebt dit ter plekke te repareren. Natuurlijk zijn er in Nederland zelfs in kleinere dorpen fietsenwinkels aanwezig, het is toch ook wel heel erg handig als je een relatief eenvoudig probleem zelf op zou kunnen lossen. En als je in het buitenland een lange fietstocht rijdt is het cruciaal om enkele reserveonderdelen mee te nemen. Wat doe je anders als je kilometers van het dichtstbijzijnde dorpje af bent en je je binnenband lek rijdt? Kortom, neem wat gereedschap en enkele makkelijk mee te nemen reserveonderdelen met je mee.

Hierbij kun je denken aan:

Ga je alleen fietsen? Neem dan geen reserveonderdelen mee die je niet zelf kunt vervangen. Je neemt onnodig extra gewicht mee, en als puntje bij paaltje komt zul je toch nog naar de fietsenwinkel moeten om het onderdeel te laten vervangen. Op onze adviespagina 'Pech onderweg, hoe los je dat op?' leer je meer over hoe je echt goed voorbereid op pad gaat.

Bekijk ons gereedschap en onze reserveonderdelen:

Simson Kettingpons Zilver

7,20

Bekijk >

IceToolz bandenafnemers zilver staal set van 3 stuks

5,50

Bekijk >

Tip #2. Stel een trainings- en eetschema op

Stel een trainingsschema op. Een kortere fietstocht kun je zonder al te veel voorbereiding prima volbrengen, bij een langere tocht is trainen niet alleen een aanrader maar eigenlijk ook gewoon essentieel. Begin weken van tevoren met het opbouwen van je conditie en spiermassa. Hoe je trainingsschema eruit ziet hangt af van onder andere de afstand die je vol wilt kunnen houden en je niveau. Zoek eventueel online een schema op. Begin in ieder geval niet zomaar met een rit van 100 km of meer.

Naast het trainingsschema pas je ook je voedingsschema aan. Het advies voor duursporters is: 60% koolhydraten, 15% eiwitten en 25% vetten. Bij langere fietstochten gaan je koolhydraatreserves verbrand worden. Het is dus noodzakelijk om deze voorraad te vergroten. Dit kun je doen door koolhydraten te stapelen en ook tijdens de inspanning koolhydraten in te nemen. Koolhydraten stapelen, hoe doe je dat?

Ga ongeveer vier dagen voor je lange fietstocht voor een training waarbij je snel rijdt. Houd je die dag aan een koolhydraatarm dieet.
Vervolgens ga je de dagen na deze training een koolhydraatrijk dieet volgen. Omdat je lichaam na het koolhydraatarme dieet weinig reserves heeft, worden de koolhydraten die je vervolgens binnenkrijgt extra opgeslagen in je spieren.

Daarnaast zul je tijdens de fietstocht koolhydraten tot je moeten nemen om optimaal te kunnen blijven presteren. Je maag kan niet meer dan 60-80 gram koolhydraten per uur verwerken. Maar mocht je een lange intensieve fietstocht voor de boeg hebben, dan is het aan te raden om toch tegen je max aan te gaan zitten qua koolhydraatinname. Doe je dit niet dan krijg je na een tijdje een tekort aan koolhydraten waardoor je snel vermoeid en uitgeput raakt. Voorbeelden van dingen die je kunt eten tijdens een lange fietstocht:

Bananen
Ontbijtkoeken
Muesli-, sport- en energierepen
Krentenbollen
Winegums

En niet te vergeten: zorg ervoor dat je genoeg vocht binnenkrijgt. Neem ten minste twee bidons met water of sportdrank mee. Vooral tijdens langere fietstochten is het slim om suikerwater, isotone sportdrank of water aangelengd met vruchtensiroop mee te nemen. Zo krijg je vocht en extra koolhydraten binnen. Andere tips om je vochtniveau op peil te houden: drink voor je inspanning al een of twee glazen, drink regelmatig, neem kleine slokjes, wacht niet tot je dorst krijg en zorg voor drinken op omgevingstemperatuur.

Tip #3. Zorg voor een ergonomische zithouding

Om een lange fietstocht goed vol te kunnen houden is een ergonomische fietshouding cruciaal. Deze houding kun je aannemen als je fiets goed op jouw lichaam afgesteld staat. Denk hierbij aan zaken als: zadel-, stuur- en framehoogte, ergonomische handvaten, stuurbreedte en meer. Je kunt je fiets zelf afstellen, maar ben je niet zeker dat je het goed doet dan kun je hem ook voor je laten afstellen. Dan weet je zeker dat het goed gaat. Daarnaast moet je altijd letten op een goede basishouding. Je rug heeft een lichte S-vorm waardoor de stand van je bekken goed is. Ook is het aan te raden om dynamisch te fietsen. Met dynamisch fietsen wordt bedoeld dat je je zithouding regelmatig verandert, waardoor de mate van belasting op je handen, zitvlak en voeten afgewisseld wordt. Correcte en incorrecte houding op de fiets Meer over hoe je jouw fiets perfect op jouw lichaam af kunt stellen lees je op de pagina ‘Alles over het afstellen van je fiets’.

Tip #4. Schaf de juiste fietskleding aan

Elke fietsrit is stukken aangenamer met de juiste fietskleding. Bij een kortere rit kun je er nog voor kiezen om ‘normale’ kleding of in ieder geval geen speciale fietskleding aan te trekken. Bij een langere fietstocht kan dit echt voor problemen gaan zorgen. Schuurplekken en irritaties komen al snel om de hoek kijken als je niet de juiste kleding draagt. Speciale fietskleding heeft enkele eigenschappen die je fietsrit extra comfortabel maken: een perfecte pasvorm, goede bewegingsvrijheid en zweet-afvoering en vullingen op plekken die zwaar belast worden. Dit alles is gericht op comfort en efficiëntie. Met de juiste fietskleding fiets je dus niet alleen comfortabeler, maar ook nog eens sneller.

Wil je meer weten over fietskleding of bijvoorbeeld uitgebreidere informatie over een specifiek kledingstuk? Lees dan onze pagina over fietskleding eens door.

Tip #5. Fiets in een ritme

Als je langere fietstochten af gaat leggen moet je in een ritme fietsen waardoor je in staat bent zonder extreme ongemakken de rit af te leggen. Natuurlijk ga je na verloop van tijd wat ongemakken ervaren, maar dit moet geleidelijk en pas na een langere tijd op gaan treden. Als je constant buiten adem bent of als je benen de hele tijd branden, dan rijd je waarschijnlijk te snel. Maar je wilt ook weer niet te langzaam fietsen, omdat je dan langer op je fiets zit dan nodig is. Tijdens het trainen kun je testen wat jouw ideale snelheid is om een bepaalde afstand af te leggen. En als je weet op welk tempo je een rit vol kunt houden, weet je wanneer je bij de start van je tocht te enthousiast bezig bent. Je zult in het begin dus voor je gevoel ‘inhouden’, maar daar ben je na een paar uur maar al te blij mee.

Vind je het lastig om een bepaald ritme vast te houden? Met een cadanssensor kun jij je trapfrequentie meten. Je kunt vervolgens in de gaten houden of je trapfrequentie constant is.

Tip #6. Ken enkele tips om er mentaal doorheen te komen

Ga je lange fietstochten maken, dan kom je heel vaak op een punt dat je niet meer door wilt. Je lichaam kan dan meestal nog wel, maar je hersenen zeggen dat het niet meer gaat. Wat je dan moet doen is afleiding zoeken. Enkele tips om deze mentaal zware momenten door te komen:

Herhalen van positieve mantra’s of tellen.
Focus je op de omgeving. Wat zie en hoor je allemaal?
Focus op je techniek. Let heel bewust op je lichaam en elke beweging die je maakt, en probeer zo perfect mogelijk te bewegen.
Luister naar muziek. Krijg je het zwaar, concentreer je dan echt op de muziek. Wat is de tekst? Welke instrumenten hoor je? Hoe zit de melodie in elkaar?
Stel jezelf kleine doelen. Verdeel de afstand die je gaat rijden bijvoorbeeld op in delen en beloon jezelf met iets lekkers na elk gedeelte.

Fietser met reflecterende jas in de regen
Fietser met reflecterende kleding, waardoor hij beter opvalt.

Tip #7. Rijd op gunstige tijdstippen

Vermijd spits, drukke wegen en rijd bij voorkeur niet tijdens de schemer of in het donker. Natuurlijk zul je af en toe over drukke wegen of in het donker moeten rijden, je ontkomt er soms gewoon niet aan. Maar plan je fietstocht in ieder geval altijd buiten de spitsuren. Nee, je krijgt geen korting als je buiten de spitsuren reist (zoals bij de trein), enkel minder verkeer. Mocht je toch op een drukke weg terecht komen waar geen fietspad is, dan is het het beste om goed op de weg te rijden. Ga niet aan de zijkant van de rijbaan rijden, dan zullen automobilisten namelijk eerder geneigd zijn om naast je te gaan rijden en/of je van de weg af te drukken omdat ze je gewoon niet hebben gezien. Onnodig een gevaarlijke situatie dus. Laat zien dat jij ook een verkeersdeelnemer bent. Denk maar zo: beter een geïrriteerde automobilist dan een confrontatie met het asfalt!

Schemer, donker of slechte weersomstandigheden zijn niet altijd te vermijden. Wees goed voorbereid en neem de juiste spullen mee. Zorg er altijd voor dat je goed zichtbaar bent (of kunt zijn) in het verkeer. Met de juiste verlichting en eventueel reflecterende kleding of accessoires val je stukken beter op!

Heb je na het lezen van dit artikel toch nog vragen of wil je meer weten over een specifiek product? Neem dan contact met ons op via onze klantenservice of start een live chat op de website.

Bekijk onze verlichting en reflectoren hier