Geschreven door Yvonne

Deel pagina

Beginnen met wielrennen: 5 tips voor vrouwen

Wil je beginnen met wielrennen of ben je net begonnen? Wielrennen is dé ideale sport zonder verplichtingen. Het is goed om aan je conditie te werken terwijl je ook nog eens kan genieten van buiten zijn in de natuur. En, als het regent laat je de fiets gewoon staan en blijf je lekker binnen. In dit artikel geven we je vijf tips speciaal voor vrouwen die beginnen met wielrennen. Benieuwd wat deze zijn? Lees dan snel verder.

Snel naar:

1. Verschillen man - vrouw
2. Vijf tips voor vrouwen
       Tip 1. Juiste fiets aanschaffen
       Tip 2. Je fiets goed afstellen
       Tip 3. Draag altijd fietskleding
       Tip 4. Zorg ervoor dat je goed eet
       Tip 5. Weet hoe je je fiets repareert
3. Samengevat

Verschillen man – vrouw

Vrouwen fietsen over het algemeen langzamer dan mannen. Dit heeft alles te maken met de verschillen tussen gemiddelde vrouwen- en mannenlichamen. Een vrouw heeft kleinere longen en een kleiner hart dan een man. Hierdoor is de hoeveelheid bloed minder en het hemoglobinegehalte lager (dit zorgt voor het vervoer van zuurstof door je lichaam). Daarnaast hebben vrouwen ongeveer 30% minder spiermassa dan mannen. Al deze verschillen zorgen ervoor dat vrouwen sneller niet meer genoeg zuurstof kunnen opnemen om de afbraak van melkzuur in evenwicht te houden. Spieren verzuren dus eerder.

Daarnaast is het vetpercentage bij vrouwen juist hoger dan bij mannen. Een vrouwenlichaam schakelt sneller over naar vetverbranding, waardoor op langere afstanden vrouwen qua snelheid mannen benaderen.

Let op: ijzertekort

Als je (intensief) gaat sporten moet je goed en genoeg eten en drinken. Maar wist je ook dat vrouwen meer behoefte hebben aan ijzer dan mannen? Dit heeft te maken met het bloed verliezen tijdens de menstruatie. Deze ijzerafname moet weer aangevuld worden. IJzer heb je nodig in je bloed voor de aanmaak van hemoglobine. Bij een tekort aan ijzer kun je je moe, futloos, duizelig voelen en/of hoofdpijn hebben en bleek zien. Zeker tijdens de menstruatie (alsook tijdens een zwangerschap) is het dus belangrijk om voldoende ijzer in te nemen. Wat is ijzerrijk voedsel?

• Dierlijke producten, oftewel: vlees. Het ijzer in vlees wordt goed opgenomen door je lichaam.
• Plantaardige producten: graanproducten, pasta of rijst en groenten. Het ijzer in deze producten wordt wat minder goed door je lichaam opgenomen. Tip: Vitamine C kan zorgen voor een verbeterde opname van ijzers uit plantaardige producten.
   

Omdat er wat verschillen zijn tussen mannen- en vrouwenlichamen, vonden wij het interessant wat tips speciaal voor vrouwen te geven. Je leest deze tips onder de afbeelding. 

Een damesracefiets heeft een aangepaste framegeometrie, smaller stuur, aangepaste remhendels en een dameszadel. 

Snelheid

Door de verschillen tussen het vrouwen- en mannenlichaam, is ook de snelheid en duur van het fietsen verschillend. Vrouwen rijden gemiddeld rond de 22 km/u en maken tochten van ongeveer 40 km. Mannen rijden tijdens een rondje fietsen gemiddeld rond de 26 km/u en maken tochten van ongeveer 50 km. Dit is een cruciaal aspect om rekening mee te houden als je als vrouw met een groep mannen wilt gaan fietsen. Ga je met hetzelfde tempo meefietsen, dan zullen je spieren waarschijnlijk snel verzuren. Je zult in veel gevallen als vrouw zijnde eerst de benodigde spiermassa op moeten bouwen om met de mannen mee te fietsen. Ga je als beginner met een groep mannen rijden? Ga dan op een lagere snelheid rijden (al is dit natuurlijk niet altijd reëel, omdat de mannen zich dan wat in moeten houden). Je kunt er natuurlijk ook gewoon voor kiezen om alleen of met een groep vrouwen samen te gaan fietsen. 
 

Vijf tips voor vrouwen:

Tip #1. Schaf de juiste racefiets aan

Vrouwen zijn niet gewoon een kleinere versie van mannen. Een vrouwenlichaam heeft net wat andere verhoudingen dan een mannenlichaam. Daarom zijn er speciale dames racefietsen op de markt. Vrouwen hebben over het algemeen een korter bovenlijf in verhouding met de lichaamslengte dan mannen. Als vrouw ga je daarom voor een fietsframe met een kleinere bovenbuis. Daarnaast hebben vrouwen smallere schouders en staan de armen wat dichter bij elkaar. Het is dan fijn als het stuur wat smaller is. Daarnaast moeten de remhendels aan het stuur niet te ver weg zitten, omdat vrouwen vaak redelijk kleine handen hebben (zeker in vergelijking met mannen).

Niet alle vrouwen hebben een dames racefiets nodig. Alles hangt af van de verhoudingen van je lichaam.

Je kunt de juiste framemaat voor een racefiets heel makkelijk zelf bepalen. Ga op blote voeten met je rug tegen een muur staan. Voeten ongeveer 15 – 20 cm uit elkaar. Om makkelijk te kunnen meten kun je vervolgens een boek of ander recht voorwerp tussen je benen tegen je kruis aan duwen. Meet vervolgens de afstand tussen de grond en de bovenkant van het boek. Vermenigvuldig vervolgens je binnenbeenlengte met 0,65 om tot een framemaat te komen. Val je tussen twee maten, ga dan voor de kleinste framemaat.

Of kijk in onderstaande maattabel naar standaard afmetingen:

En zorg ervoor dat je fiets een goed zadel heeft

Naast de bovengenoemde punten is het ook van belang dat je een goed zadel aanschaft. Wat voor zadel bij jou past, is heel persoonlijk. Ieder lichaam is anders. Een zadel wat voor de ene persoon perfect is, kan voor de ander verschrikkelijk zijn. Vrouwen kunnen kiezen voor een speciaal dameszadel. Dit is een breder zadel dan herenzadels. Een breder zadel is voor veel vrouwen fijner, omdat zitbotjes van vrouwen gemiddeld tussen de 11 cm en 15 cm uit elkaar zitten, terwijl dit bij mannen tussen de 9 cm en 13 cm is. Over het algemeen zit je lekker op een zadel als enkel de zitbotjes het contactpunt zijn tussen het zadel en je lichaam. Wil jij meer weten over zadels? Lees dan ons advies over zadels eens door op de pagina ‘Alles over zadels’.

Je hebt een diepe zithouding op een racefiets. Dit is ook een punt om rekening mee te houden bij de keuze voor een zadel. Hierdoor hoeft je zadel niet veel breder te zijn dan de afstand tussen je zitbotjes. Een richtlijn waar je je aan kunt houden is:

• Afstand zitbotjes tussen 11 en 13 cm? Dan is een zadelbreedte van rond 142 mm vaak prima.
• Afstand zitbotjes tussen 13 en 15 cm? Dan is een zadelbreedte van rond 152 mm vaak prima.
   

Bekijk onze dameszadels:

Tip #2. Stel de fiets goed af

Als je de perfecte fiets en het perfecte zadel hebt gevonden, dan is het belangrijk om de fiets goed af te stellen. Je moet het zadel en stuur goed afstellen op jouw lichaam. Meer weten over het afstellen van je fiets? Lees dan onze pagina 'Alles over het afstellen van je fiets' eens door.

Hoe stel je je zadel af?

1. Eerst stel je de juiste zadelhoogte in. Deze stel je in door zelf op je zadel te gaan zitten en je hak op het pedaal te zetten. Je zadel staat goed afgesteld als je been in deze positie recht gestrekt is (maar niet over-strekt). 
2. Dan bepaal je je zadelpositie, dus hoe ver je zadel naar voren of naar achteren staat. Deze stel je in door zelf op je zadel te gaan zitten en de bal van je voet op de pedalen te zetten. Zet je pedalen in horizontale stand. Je zadel staat goed afgesteld als je knie, trapas en de bal van je voet precies op een (verticale) lijn vallen.
3. Daarna kijk je nog naar de zadelhelling. Stel deze in principe altijd horizontaal in (dit kun je zelfs met een waterpas doen).

Hoe stel je je stuur af?

Het stuur van een racefiets staat lager dan het zadel, waardoor je naar voren geheld zit. De hoek tussen je rug en bovenarmen is groter dan 90 graden.

• De hoogte waarop je je stuur afstelt is heel persoonlijk. Het is helemaal een kwestie van comfort en gevoel. Een lager stuur zorgt voor meer aerodynamica, maar ook voor een grotere belasting op je spieren. 
• Krijg je tijdens het fietsen last van je nek, schouders of onderrug? Dan kan het slim zijn om je stuur eens een beetje hoger te zetten.

Hoe zit je goed op je fiets?

Naast dat je de fiets goed afstelt moet je er ook voor zorgen dat je positie op de fiets goed is. Als je fiets goed is afgesteld, is je zitpositie automatisch al beter. Waar je verder nog op kunt letten als je gaat fietsen is dat je je schouders ontspant, het stuur niet te stevig vastpakt en je je armen niet overstrekt of té sterk aanspant. Daarnaast is het belangrijk om je voeten goed op de pedalen te zetten (voorvoet op het pedaal, waarbij de bal van je voet in lijn staat met de pedaalas) waardoor je op de juiste manier trapt. 
 

Tip #3. Draag altijd fietskleding

Het is echt aan te raden om goede fietskleding te dragen als je gaat fietsen. Ga voor comfort en focus je niet teveel op of de kleding er mooi uitziet. Toch is het zo dat er tegenwoordig best veel mooie wielerkleding op de markt is. Je kunt in veel gevallen dus ook wat uitkiezen dat er leuk of stoer uitziet. Meer weten over fietskleding? Lees dan onze pagina 'Alles over fietskleding' eens door. Wij geven je hieronder wat tips voor fietskleding voor dames:

Ga voor een damesfietsbroek mét zeem

Een zeem zorgt voor schokabsorptie en een goede afvoering van zweet. Met een goede kwalitatieve zeem fiets je een langere tijd comfortabel rond. Deze is dikker op plekken waar je ondersteuning nodig hebt en hebben een groter ademend vermogen. De zeem bij een damesfietsbroek is aan de achterkant breder dan bij heren. Daarom is het belangrijk om echt voor een damesbroek te gaan.

• Draag geen ondergoed onder je fietsbroek. De naden zorgen voor schuurplekken en vocht wordt niet goed afgevoerd.
• De tailleband van een broek kan voor vrouwen wat oncomfortabel zijn. Is dat zo? Ga dan voor een yoga-stijl broek met een bredere tailleband.
• Ga voor een dames bibshort als je graag een broek met banden over de schouders hebt. Deze banden voorkomen dat je broek tijdens het fietsen afzakt (al is dit een minder groot probleem bij vrouwen dan bij mannen).

Sport bh

Schaf een goede sport bh aan. Klinkt misschien logisch, maar ga echt voor een beha die goed aansluit, vocht goed afvoert en geen schuurplekken veroorzaakt. Daarnaast moet hij voldoende ondersteuning bieden. Bij het kopen van een sport bh houd je rekening met je cupmaat en de intensiviteit van je workout. Voor wielrennen raden wij aan een medium of high impact bh te kiezen. Heb je een cupmaat boven C? Ga dan altijd voor een high impact bh.

Je kunt een sportbeha dragen zonder shirtje (wat vooral in de zomer ideaal is) of met t-shirt of vest er overheen. 

Fietsschoenen

Ga ook, als dat mogelijk is, voor dames fietsschoenen. De markt voor dames fietsschoenen is nog niet zo groot en met de juiste maat reguliere fietsschoenen zit je vaak ook goed, maar voor sommige vrouwen zijn dames fietsschoenen wel echt aan te raden. Deze zijn namelijk echt speciaal voor vrouwenvoeten ontworpen en zitten dus in de meeste gevallen perfect. Veel wielrenfietsen hebben klikpedalen. Dit omdat deze pedalen en de bijbehorende schoenen zorgen voor een goede verbinding tussen schoen en pedaal en goede kracht- en trapefficiëntie. Heb je klikpedalen dan ga je voor schoenen waar schoenplaatjes onder zitten.

Bij fietsschoenen geldt dat ze meteen goed moeten zitten. Voel je ergens wat drukpunten, dan zullen deze plekken voor irritaties zorgen als je gaat fietsen.

Voor de maat geldt: kies de juiste breedte- en lengtemaat. De lengtemaat is ongeveer je reguliere schoenmaat (je moet ongeveer 0,5 tot 1 centimeter over hebben bij je tenen). De breedtemaat is heel persoonlijk, het moet gewoon lekker zitten. Kortom, niet té ruim en zeker niet té strak.

Helm

Draag altijd een helm als je gaat fietsen (zoals je ook kunt lezen in onze adviespagina over fietshelmen). Mocht je vallen, dan is je hoofd in ieder geval goed beschermd. Maar waar blijf je met je haar als je een helm opzet? Als je kort haar hebt is dat allemaal geen probleem, maar lang haar kan nogal in de weg zitten. Hoe maak je je haar vast onder een helm? De meeste mensen vinden het in ieder geval niet fijn om lang haar los te laten hangen tijdens het fietsen. Enkele manieren waarop je je haar vast kunt maken zijn:

• een staart onder of door de helm.
• één of twee knotten onder of door de helm.
• een vlecht (gewone vlecht, visgraatvlecht, staart-vlecht) of twee vlechten onder de helm.
   

Bekijk onze fietskleding:

Tip #4. Eten: let op je voeding

Om te kunnen sporten hebben je spieren glucose nodig. Dit halen ze voornamelijk uit koolhydraten. Koolhydraten kun je binnenkrijgen door bijvoorbeeld bananen, pasta en rijst te eten. Eet 1 tot 2 uur voor het sporten niet te veel, hooguit een kleine maaltijd (bijvoorbeeld een banaan of mueslireep). En eet na het sporten (ongeveer een half uur erna) een goede maaltijd met voldoende koolhydraten en eiwitten.

Het is als vrouw zijnde slim om rustig te trainen. Een vrouwenlichaam heeft (bijna altijd) een hoger vetpercentage dan een mannenlichaam. Voor het verbanden van vet is meer zuurstof nodig dan voor het verbranden van koolhydraten. Train je wat rustiger, dan blijf je goede controle houden over je ademhaling en is je lijf in staat vet als brandstof te gebruiken.

Koolhydraten, eiwitten en ijzer

Toch moeten de koolhydraten tijdens het sporten worden aangevuld, net als bij mannen. Het enige ding is dat je als vrouw waarschijnlijk wat langer met je koolhydraatvoorraad doet dan een man. Hierdoor kun je tijdens een training iets langer zonder eten. Maar, neem als je wat langer gaat fietsen altijd wat koolhydraten mee zoals een mueslibol of gedroogd fruit.

Zie in onderstaande tabel de algemene koolhydraatbehoefte tijdens het sporten:

• Sport je ten minste twee keer per week redelijk intensief, dan heb je ook echt extra eiwitten nodig om goed te kunnen herstellen. Voor wielrenners geldt: ongeveer 1,4 tot 1,6 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag.
• En let op je ijzerinname. Wat je hierboven al hebt kunnen lezen is dat vrouwen, vooral tijdens de menstruatie of een zwangerschap, meer ijzer nodig hebben om goed te blijven functioneren.
   

Tip #5. Leer hoe je zelf je fiets repareert

Zorg ervoor dat je leert om zelf je fiets te repareren. En dan gaat het niet om grote reparties, maar echt op het (tijdelijk) repareren van onderdelen die tijdens een fietstocht kapot kunnen gaan. Als jij weet hoe je bepaalde onderdelen kunt repareren, kom je altijd thuis tijdens een fietstocht. Om voorbereid te zijn op pech onderweg is het slim om altijd bepaalde reserveonderdelen en gereedschap bij je te hebben en daarnaast wat kennis te hebben over fietsreparatie. Wil jij tips en tricks over het repareren van je fiets? Lees dan onze pagina ‘Pech onderweg, hoe los je dat op?’ 

Deze tip is natuurlijk heel algemeen. Ook voor mannen geldt: leer dit. Weten hoe je je fiets, in ieder geval tijdelijk, kunt repareren kan veel frustraties voorkomen. 

Bekijk onze fietsonderhoud producten:

Ventura Banden Reparatie Set Binnenband Zwart

1,85 1,65

Bekijk >

Simson Solutie Lijm klein 10 ml

3,35

Bekijk >

IceToolz bandenafnemers oranje set van 3 stuks

2,90

Bekijk >

Simson kettingpons De Luxe universeel zwart/rood

19,95 16,79

Bekijk >

Samengevat

In dit artikel heb je enkele tips kunnen lezen voor vrouwen die beginnen met wielrennen. Sommige van de tips zijn redelijk algemeen of gelden ook voor mannen. Maar speciaal voor de vrouwen die beginnen met wielrennen (of net begonnen zijn) hebben wij dit lijstje gemaakt. De tips voor vrouwen:

• Schaf een speciale dames racefiets aan.
• Zorg ervoor dat het zadel en stuur goed afgesteld staan.
• Draag altijd een damesfietsbroek mét zeem, sportbeha en (dames) fietsschoenen.
• Let erop dat je voldoende koolhydraten, eiwitten en ijzer binnenkrijgt.
• Leer hoe je zelf je fiets repareert.
   

Heb je na het lezen van dit artikel toch nog vragen of wil je meer weten over een specifiek product? Neem dan contact met ons op via onze klantenservice of start een live chat op de website.
 

Bekijk onze dames fietskleding

Deel pagina